忙しい人ほど知っておきたい「睡眠の質」を高める科学
仕事、家事、育児、動画視聴、趣味…。
私たちの毎日は「やるべきこと」と「やりたいこと」で溢れています。
その結果、真っ先に削られてしまうのが睡眠時間ではないでしょうか。
実際、OECD加盟国の平均睡眠時間を比較すると、日本は最下位の7時間22分。
「本当は8時間寝たいけど、時間が足りない…」と感じている人も多いと思います。
しかし、慢性的な睡眠不足は
- 集中力の低下
- 仕事のパフォーマンス低下
- 肥満や生活習慣病のリスク増加
- メンタル不調
など、さまざまな問題を引き起こします。
そこで今回紹介するのが、
スタンフォード大学睡眠研究所の知見をまとめた一冊、
『スタンフォード式最高の睡眠』です。
この本では、睡眠の質を最大化する科学的な方法がわかりやすく解説されています。
この記事では、本書のエッセンスをまとめながら、
忙しいビジネスパーソンでも実践できる睡眠改善法を紹介します。
睡眠は「量」よりも「質」が重要
睡眠は「長く寝ればいい」というわけではありません。
本書で最も重要とされているのは、入眠直後の90分です。
人の睡眠は約90分周期で次の2つを繰り返します。
- レム睡眠
脳は起きているが身体は眠っている状態 - ノンレム睡眠
脳も身体も休息している状態
特に重要なのは、最初のノンレム睡眠（最初の90分）です。
この時間帯に深い眠りを確保できるかどうかで、睡眠の質は大きく変わります。
なぜなら
- 成長ホルモンの70〜80％が分泌される
- 脳の老廃物が排出される
- 自律神経が整う
といった重要な回復機能が、この時間に集中しているからです。
つまり、
最初の90分を制する者が、睡眠を制する
と言えます。
睡眠の質を高める最強の方法
「入浴のタイミング」
本書で紹介されている、最も効果的な方法の一つが
入浴のタイミングです。
ポイントは
就寝の90分前に入浴すること。
おすすめの入浴方法は
- 41℃の湯船
- 15分入浴
です。
その理由は、体温の仕組みにあります。
人間の体温には
- 深部温度（体の中心）
- 皮膚温度（体表）
の2種類があります。
通常、この2つには約2℃の差があります。
そして、この温度差が小さくなると眠くなるという性質があります。
入浴すると
- 深部温度が一気に上昇
- 体が熱を逃がそうとする
- 皮膚温度が上昇
- 深部温度が急激に下がる
この結果、約90分後に「眠りやすい状態」になるのです。
「寝だめ」は睡眠不足の解決にならない
「平日は寝不足だから、週末に寝だめする」
という人は多いと思います。
しかし、睡眠研究によると
睡眠負債の解消には約3週間かかると言われています。
つまり週末の寝だめでは不十分なのです。
慢性的な睡眠不足は
- 日中の眠気
- 集中力低下
- パフォーマンス低下
を引き起こします。
まずは毎日の睡眠時間を安定させることが重要です。
ショートスリーパーは特別な存在
「自分は4時間睡眠でも大丈夫」と言う人もいます。
これはいわゆるショートスリーパーと呼ばれる人たちです。
しかし、この体質は遺伝的なものとされています。
例えばウサイン・ボルトが100mを9秒台で走れるからといって、
私たち全員が同じように走れるわけではないのと同じです。
つまり、ほとんどの人は短時間睡眠には向いていないということです。
良い睡眠は「良い覚醒」から始まる
睡眠の質を高めるためには、日中の過ごし方も重要です。
本書で紹介されている習慣をいくつか紹介します。
朝起きたら光を浴びる
朝の光は体内時計をリセットします。
これにより睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が整います。
起床時間を固定する
人間の体内時計は約24.2時間と言われています。
そのため毎日同じ時間に起きることが、睡眠リズムを整える鍵になります。
カフェインに注意
カフェインは体内で半減するまで約4時間かかります。
そのため夕方以降のコーヒーは睡眠の質を下げる可能性があります。
睡眠がもたらす3つのメリット
良い睡眠は、人生の質を大きく高めます。
① 成長ホルモンの分泌
肌の修復や疲労回復を促進します。
② 脳の老廃物を排出
睡眠中、脳脊髄液が循環し
アミロイドβなどの老廃物を排出します。
③ 自律神経を整える
ストレス耐性が高まり、心身が安定します。
まとめ
睡眠の質を高める5つの習慣
『スタンフォード式最高の睡眠』から学べるポイントをまとめると
- 入眠後90分の質を高める
- 就寝90分前に入浴
- 起床時間を固定する
- 朝は光を浴びる
- カフェインを摂りすぎない
この中でも特におすすめなのは
「入浴のタイミング」です。
私自身も実践していますが、
入眠がスムーズになり、翌朝の目覚めが明らかに変わりました。
忙しい現代人だからこそ、
睡眠は削るものではなく、投資するものだと感じています。
もし最近
- 疲れが取れない
- 朝がつらい
- 日中眠い
と感じているなら、
ぜひ一度この本を手に取ってみてください。
あなたの人生のパフォーマンスが
大きく変わるかもしれません。
コメント